Qué hacer cuando la ansiedad aparece
La ansiedad puede llegar sin avisar. A veces aparece como una inquietud constante que no sabes explicar. Puede que estés leyendo esto en un momento así, buscando algo que puedas hacer ahora mismo.
Sentirte así no significa que estés haciendo nada mal. Muchas personas pasan por momentos de ansiedad y necesitan un espacio para comprenderlos.
Cómo pueden ayudarte estas prácticas
Estos ejercicios para la ansiedad en casa no son una solución mágica ni sustituyen un acompañamiento profesional. Pueden ayudarte a volver al presente, reconectar con tu cuerpo y dar espacio a lo que sientes.
Si la ansiedad es constante, muy intensa o te limita en tu día a día, pedir ayuda puede ser el siguiente paso.
Cinco ejercicios para practicar en casa
1. Respiración diafragmática
Siéntate cómoda. Lleva una mano al pecho y otra al abdomen, suavemente. Inhala por la nariz despacio, sin forzar, intentando que se mueva más la mano del abdomen que la del pecho. Exhala por la boca lentamente.
No necesitas llenar los pulmones al máximo ni conseguir un ritmo perfecto. Busca una respiración suave y cómoda. Puedes consultar también la guía de respiración para el estrés del NHS.
2. Grounding con los cinco sentidos
Cuando la mente va demasiado rápido, volver al presente puede ayudar. Observa a tu alrededor y busca:
- 5 cosas que puedas ver.
- 4 cosas que puedas tocar.
- 3 cosas que puedas oír.
- 2 cosas que puedas oler.
- 1 cosa que puedas saborear.
No tienes que hacerlo perfecto. Solo deja que tu atención aterrice poco a poco. La guía de grounding de NHS inform recoge esta práctica.
3. Descargar pensamientos escribiendo
Coge papel y escribe lo que te pasa por la cabeza, sin un orden concreto. Simplemente plasma tus pensamientos en un papel. No es para analizarlo todo ni para encontrar una respuesta inmediata: es una manera de sacarlo fuera y darle un descanso a tu mente.
4. Movimiento físico suave
Estira los hombros, mueve el cuello despacio o camina un minuto por la habitación. El cuerpo puede acumular tensión cuando hay ansiedad; moverlo con suavidad puede ayudarte a notar cómo estás.
Elige movimientos cómodos para ti y evita forzar.
5. Relajación muscular progresiva
Tensa suavemente un grupo muscular durante unos segundos, por ejemplo las manos. Después, suelta la tensión y observa la diferencia. Repite con otra zona, sin forzar y sin llegar al dolor.
Lo importante es reconocer la tensión y darte un momento para soltarla, sin exigirte hacerlo de una manera perfecta.
Cuándo pedir ayuda para la ansiedad
No tienes que gestionar todo esto sola. Puedes apoyarte en estas prácticas, en personas de confianza o en profesionales cuando lo necesites.
Si buscas un espacio para entender lo que te pasa, puedes conocer la terapia individual online con María Martí y explicarnos tu situación en el formulario de la página principal.